2024年全國累計舉辦各級各類路跑賽事749場，總賽事規(guī)模達704.86萬人次，但跑者的“營養(yǎng)訓練”尚未跟上賽事發(fā)展的腳步。視覺中國供圖

一場跑得“不順暢”的馬拉松可能從一頓“雞蛋加牛奶”的早餐就開始了。

“賽前吃雞蛋、喝牛奶以‘補充營養(yǎng)’這是很普遍的錯誤，賽前應(yīng)避免高蛋白食物，因其不易吸收，加之劇烈運動，容易造成嘔吐或腹瀉等情況。”公共營養(yǎng)師、北京醫(yī)師跑團營養(yǎng)顧問張瑩表示，賽前早餐要以高碳水化合物為主、少纖維素、避免高蛋白質(zhì)食物，例如，面包、饅頭、米飯、非油炸方便面（不放油包）等，盡量在賽前兩三個小時吃完，“蛋白應(yīng)留在賽后補充”。

然而，“吃不對早餐”只是中國跑者常見的營養(yǎng)誤區(qū)之一。近日，由中國營養(yǎng)學會運動營養(yǎng)分會立項、中國田徑協(xié)會指導、北京體育大學承擔的《中國馬拉松人群營養(yǎng)狀況調(diào)查研究》（以下簡稱《研究》）成果發(fā)布，該項目基于2023-2024年間采集的中國馬拉松跑者數(shù)據(jù)，系統(tǒng)揭示了我國馬拉松人群的營養(yǎng)特征與健康風險。

研究項目負責人、北京體育大學教授邱俊強對中青報·中青網(wǎng)記者表示，本研究共納入8251名中國馬拉松跑者數(shù)據(jù)，跑者的月跑量集中在100–300千米，以“大眾二級”（36%）和“大眾一級”（26%）跑者為主，調(diào)查圍繞日常膳食、水合狀態(tài)與補液、胃腸道癥狀、低能量可用性風險及運動損傷風險五大核心維度展開，“我們希望通過這五個維度，不只是做一個數(shù)據(jù)描述，而是引導跑者開始系統(tǒng)地、自我審視自己的營養(yǎng)行為和風險因素”。

結(jié)合《研究》數(shù)據(jù)，邱俊強發(fā)現(xiàn)，從整體看，我國馬拉松人群的營養(yǎng)認知逐步提升，“部分跑者已開始主動補充運動營養(yǎng)補劑或關(guān)注恢復期營養(yǎng)”。但仍存在許多不足，比如，很多跑者碳水化合物攝入長期偏低，不能達到普通人群的推薦攝入量；有人“跑前不吃飯”甚至用碳酸飲料補能，把“攝入不足”誤解為“清淡飲食”；另外，日常飲水與運動相關(guān)補液不足的問題較為常見，對于運動表現(xiàn)與身體機能存在較大影響，“這也是亟須改進的地方”。但令人“驚喜”的是，跑者對與運動相關(guān)的營養(yǎng)策略、補液時機等細節(jié)問題表現(xiàn)出強烈的興趣和學習意愿，“說明他們愿意接受科學指導”。

營養(yǎng)知識匱乏帶來的健康風險

“數(shù)據(jù)反映了大眾跑者營養(yǎng)知識的匱乏，會帶來諸多健康風險。”張瑩表示，跑者尤其要注意脫水風險和胃腸道癥狀。

《研究》顯示，我國跑者日常飲水與運動補液不足現(xiàn)象普遍存在。跑者每日平均飲水量約為1200毫升，且超過七成的跑者每日飲水量未達推薦標準，存在明顯脫水風險。68%的跑者在比賽前選擇補充純凈水；57%的跑者在比賽中選擇攝入運動飲料，但補液量普遍不足。比賽后補液選擇更趨于多樣化，但仍有16%跑者選擇攝入碳酸飲料。

“脫水可能導致電解質(zhì)紊亂，引發(fā)低鈉血癥、抽筋，甚至在高溫下出現(xiàn)中暑、熱射病等危及生命的情況。”張瑩表示，“渴了再喝”是多數(shù)跑者的習慣誤區(qū)，而賽后選擇碳酸飲料“不僅無法有效補充能量，還可能引發(fā)胃腸脹氣”。

馬拉松賽道上，出現(xiàn)胃腸道癥狀的跑者并不鮮見。《研究》顯示，約26.1%的跑者在訓練或比賽期間經(jīng)歷胃腸道癥狀，上消化道中，胃脹（18.6%）和胃痛（16.5%）最常見；下消化道中則以便意（17.8%）、腹瀉（15.4%）和腹痛（15.3%）為主。且男性跑者癥狀發(fā)生率普遍高于女性跑者。

結(jié)論與張瑩在賽道上的觀察一致。“日常臨床工作中，男性的胃潰瘍和胃腸道疾病發(fā)病率也明顯高于女性。”張瑩透露，除了生理結(jié)構(gòu)不同，久坐、抽煙、喝酒、熬夜等不良生活習慣，疊加偏好肉食、缺少果蔬、狼吞虎咽的飲食習慣，以及壓力大不善于排解等情緒積累，都會加重胃腸道負擔，尤其站上賽道，男性跑者更容易激發(fā)競技心態(tài)，一旦補充過多高糖的能量膠、運動飲料，就容易導致滲透壓過高，極易引發(fā)腹瀉。

“因此，有的跑者認為多吃能量膠有助于增強體力、提高運動表現(xiàn)，這也是錯誤的，因為人體吸收的速率有限，補充的能量過多、過濃，吸收不了的部分就會成為身體的負擔。”張瑩說。

《研究》顯示，超過七成跑者使用營養(yǎng)補劑，以能量膠最為普及，使用率超過90%；鹽丸使用率達54.4%，男性顯著高于女性。功能性補劑使用較少，表明跑者更偏好耐力相關(guān)補劑。

更重要的是飲食習慣?！堆芯俊繁砻鳎话氲呐苷弑硎咀约河刑囟ǖ娘嬍沉晳T，其中以高碳水化合物飲食最為常見，男性跑者（26.4%）使用該策略的比例高于女性（16.5%）。其次是高蛋白低碳水飲食，女性跑者（24.9%）使用該策略的比例高于男性（21.2%）。超過一半的跑者表示，在賽前會使用糖原負荷策略，反映出部分跑者已具備一定的賽期營養(yǎng)規(guī)劃能力。

“有進步，但遠遠不夠。”張瑩注意到，《研究》提及，“跑步營養(yǎng)知識掌握水平參差不齊，跑者在很大程度上依賴社交媒體和非正式渠道獲取營養(yǎng)知識，對專業(yè)資源的利用仍然不足，未來需要加強專業(yè)營養(yǎng)知識的傳播力度”。

賽道補給已成為評價賽事質(zhì)量的重要一環(huán)。視覺中國供圖

常準備、早計劃、慢參賽

跑者最需關(guān)注的兩大核心“補水”與“飲食”，在張瑩看來，都是貫穿賽前、賽中、賽后的系統(tǒng)工程。

“補水不能等到渴了再喝，因為口渴時身體已處于脫水狀態(tài)。”張瑩回憶，自己曾在一場馬拉松比賽中因大雨打亂補水節(jié)奏，“全程沒感覺渴”，結(jié)果臨近終點出現(xiàn)腿部抽筋的征兆，“我喝了很多雨水，但雨水中沒有電解質(zhì)，最后電解質(zhì)就紊亂了”。

張瑩建議，賽前可通過觀察尿液顏色來判斷身體是否缺水，“呈淡黃色，類似茉莉花茶的顏色，說明補水合適；若像紅茶顏色，就表示缺水嚴重了”。賽前2.5-3.5小時，隨早餐喝250-500毫升水或者運動飲料，賽前1小時，再小口補充100-250毫升，“避免大口喝”。

賽中補水需遵循“少量多次”原則，一般建議每小時補充400-800毫升水或運動飲料。尤其配速較低的大眾跑者，建議途經(jīng)每個補給站都適當補水，“一個紙杯180毫升，倒小半杯，80到100毫升就好”。張瑩特別提醒，“每次補水不要超過200毫升，水在胃里晃蕩，會導致內(nèi)臟晃動太大，引發(fā)痙攣”，而吃完能量膠后一定要喝白水，以平衡滲透壓，“否則容易導致組織脫水”。

賽后補水應(yīng)按照體重損失的1.5倍進行，并在24小時內(nèi)完成，“但注意，飲水過量容易引起水中毒（普通成年人24小時內(nèi)喝水達3-4升就易引起水中毒——記者注）。”

“備戰(zhàn)馬拉松不僅要體能訓練，也要營養(yǎng)訓練。”飲食方面，張瑩肯定了少量跑者嘗試的碳循環(huán)飲食，“日常訓練可高碳日、低碳日交替，高碳日如跑間歇跑時，碳水含量需達80到100克；低碳日則配合休息或慢跑，有助于提升身體儲備糖原的能力。”賽前5-7天，可進行低碳飲食，每天碳水含量控制在35克以下，賽前2-3天再沖碳，食用精米精面，能顯著延遲“撞墻期”。她強調(diào)，高碳日訓練還能起到鍛煉胃腸道的作用，“避免賽中出現(xiàn)腸痙攣、腹痛腹瀉等情況”。

對于因“空腹有氧利于減肥”或“怕上廁所耽誤時間”而空腹參賽的選手，張瑩提醒，空腹參賽一方面會增加胃腸道不適的風險，另一方面有低血糖發(fā)生的可能，“賽前必須吃早餐，如果進食后容易腸胃不適，需在日常訓練中反復測試早餐內(nèi)容、食量與進食時間，以及補給策略，但比賽日不要嘗試新食物與新策略”。

張瑩用“常準備、早計劃、慢參賽”9個字總結(jié)馬拉松營養(yǎng)原則：“常準備”包括身體和胃腸道的訓練，“早計劃”建議最好提前3個月準備，“慢參賽”則是指跑時速度、吃時節(jié)奏、補水頻率都要慢，做到少量多餐。作為北京醫(yī)師跑團的一員，她希望通過更多的科普和專業(yè)支持，幫助跑者填補營養(yǎng)認知與實踐的鴻溝，實現(xiàn)健康跑步，“馬拉松的終點是安全回家”。

此外，具有10年路跑經(jīng)驗的張瑩指出，國內(nèi)賽事補給站仍有優(yōu)化空間，“后程跑者常面臨補給不足的問題，從而形成‘跑不動、沒補給、更跑不動’的惡性循環(huán)”。她建議賽事方利用技術(shù)手段調(diào)整補給，“根據(jù)跑者密度和數(shù)量，為大眾跑者預留補給余量，避免前排跑者過量領(lǐng)取”。同時，她提醒跑者在面對賽事中花樣繁多的補給時要謹慎，“高油高糖的食物要少量品嘗，不要狼吞虎咽，以免增加胃腸道負擔”。

當跑者的營養(yǎng)問題受到關(guān)注，亟待搭建的就是一個從個人科學補給到賽事系統(tǒng)優(yōu)化，從專業(yè)科普到行業(yè)規(guī)范，多方協(xié)同的營養(yǎng)支持體系。

“《研究》是我們向大眾發(fā)出的一個信號：跑步不僅要堅持下去，更要吃得對、補得好。”邱俊強表示，希望通過這份報告幫助跑者建立更科學的營養(yǎng)觀，“跑馬拉松不是‘只靠毅力’，而應(yīng)是一場長期的體能與營養(yǎng)協(xié)同訓練。希望大家能逐步擺脫經(jīng)驗主義，建立基于科學證據(jù)的飲食和補水策略”。

對于賽事主辦方，邱俊強建議，在賽事組織中系統(tǒng)引入營養(yǎng)管理思維，比如加強賽前營養(yǎng)宣教、優(yōu)化補給站點布局與補給品種選擇，提升賽事的安全性與體驗感。而對于運動營養(yǎng)品企業(yè)和市場來說，《研究》也為產(chǎn)品研發(fā)與服務(wù)創(chuàng)新提供了實證依據(jù)，“未來我們也期待看到更多本土化、個性化、便攜性的營養(yǎng)補給產(chǎn)品滿足跑者多樣化需求”。

面向大眾運動人群和賽事服務(wù)體系的“運動營養(yǎng)師”培訓與認證也待推進，邱俊強表示，希望培養(yǎng)更多具備跨學科知識、既懂生理又懂賽事的專業(yè)人才，未來不僅可以參與公眾科普教育，還將深入到賽道補給設(shè)計、跑團指導和康復恢復等關(guān)鍵環(huán)節(jié)，成為“健康馬拉松”生態(tài)中的重要一環(huán)。