2024年全國(guó)累計(jì)舉辦各級(jí)各類路跑賽事749場(chǎng)，總賽事規(guī)模達(dá)704.86萬人次，但跑者的“營(yíng)養(yǎng)訓(xùn)練”尚未跟上賽事發(fā)展的腳步。視覺中國(guó)供圖

一場(chǎng)跑得“不順暢”的馬拉松可能從一頓“雞蛋加牛奶”的早餐就開始了。

“賽前吃雞蛋、喝牛奶以‘補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)’這是很普遍的錯(cuò)誤，賽前應(yīng)避免高蛋白食物，因其不易吸收，加之劇烈運(yùn)動(dòng)，容易造成嘔吐或腹瀉等情況。”公共營(yíng)養(yǎng)師、北京醫(yī)師跑團(tuán)營(yíng)養(yǎng)顧問張瑩表示，賽前早餐要以高碳水化合物為主、少纖維素、避免高蛋白質(zhì)食物，例如，面包、饅頭、米飯、非油炸方便面（不放油包）等，盡量在賽前兩三個(gè)小時(shí)吃完，“蛋白應(yīng)留在賽后補(bǔ)充”。

然而，“吃不對(duì)早餐”只是中國(guó)跑者常見的營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)之一。近日，由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)分會(huì)立項(xiàng)、中國(guó)田徑協(xié)會(huì)指導(dǎo)、北京體育大學(xué)承擔(dān)的《中國(guó)馬拉松人群營(yíng)養(yǎng)狀況調(diào)查研究》（以下簡(jiǎn)稱《研究》）成果發(fā)布，該項(xiàng)目基于2023-2024年間采集的中國(guó)馬拉松跑者數(shù)據(jù)，系統(tǒng)揭示了我國(guó)馬拉松人群的營(yíng)養(yǎng)特征與健康風(fēng)險(xiǎn)。

研究項(xiàng)目負(fù)責(zé)人、北京體育大學(xué)教授邱俊強(qiáng)對(duì)中青報(bào)·中青網(wǎng)記者表示，本研究共納入8251名中國(guó)馬拉松跑者數(shù)據(jù)，跑者的月跑量集中在100–300千米，以“大眾二級(jí)”（36%）和“大眾一級(jí)”（26%）跑者為主，調(diào)查圍繞日常膳食、水合狀態(tài)與補(bǔ)液、胃腸道癥狀、低能量可用性風(fēng)險(xiǎn)及運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)五大核心維度展開，“我們希望通過這五個(gè)維度，不只是做一個(gè)數(shù)據(jù)描述，而是引導(dǎo)跑者開始系統(tǒng)地、自我審視自己的營(yíng)養(yǎng)行為和風(fēng)險(xiǎn)因素”。

結(jié)合《研究》數(shù)據(jù)，邱俊強(qiáng)發(fā)現(xiàn)，從整體看，我國(guó)馬拉松人群的營(yíng)養(yǎng)認(rèn)知逐步提升，“部分跑者已開始主動(dòng)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑或關(guān)注恢復(fù)期營(yíng)養(yǎng)”。但仍存在許多不足，比如，很多跑者碳水化合物攝入長(zhǎng)期偏低，不能達(dá)到普通人群的推薦攝入量；有人“跑前不吃飯”甚至用碳酸飲料補(bǔ)能，把“攝入不足”誤解為“清淡飲食”；另外，日常飲水與運(yùn)動(dòng)相關(guān)補(bǔ)液不足的問題較為常見，對(duì)于運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)與身體機(jī)能存在較大影響，“這也是亟須改進(jìn)的地方”。但令人“驚喜”的是，跑者對(duì)與運(yùn)動(dòng)相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)策略、補(bǔ)液時(shí)機(jī)等細(xì)節(jié)問題表現(xiàn)出強(qiáng)烈的興趣和學(xué)習(xí)意愿，“說明他們?cè)敢饨邮芸茖W(xué)指導(dǎo)”。

營(yíng)養(yǎng)知識(shí)匱乏帶來的健康風(fēng)險(xiǎn)

“數(shù)據(jù)反映了大眾跑者營(yíng)養(yǎng)知識(shí)的匱乏，會(huì)帶來諸多健康風(fēng)險(xiǎn)。”張瑩表示，跑者尤其要注意脫水風(fēng)險(xiǎn)和胃腸道癥狀。

《研究》顯示，我國(guó)跑者日常飲水與運(yùn)動(dòng)補(bǔ)液不足現(xiàn)象普遍存在。跑者每日平均飲水量約為1200毫升，且超過七成的跑者每日飲水量未達(dá)推薦標(biāo)準(zhǔn)，存在明顯脫水風(fēng)險(xiǎn)。68%的跑者在比賽前選擇補(bǔ)充純凈水；57%的跑者在比賽中選擇攝入運(yùn)動(dòng)飲料，但補(bǔ)液量普遍不足。比賽后補(bǔ)液選擇更趨于多樣化，但仍有16%跑者選擇攝入碳酸飲料。

“脫水可能導(dǎo)致電解質(zhì)紊亂，引發(fā)低鈉血癥、抽筋，甚至在高溫下出現(xiàn)中暑、熱射病等危及生命的情況。”張瑩表示，“渴了再喝”是多數(shù)跑者的習(xí)慣誤區(qū)，而賽后選擇碳酸飲料“不僅無法有效補(bǔ)充能量，還可能引發(fā)胃腸脹氣”。

馬拉松賽道上，出現(xiàn)胃腸道癥狀的跑者并不鮮見?！堆芯俊凤@示，約26.1%的跑者在訓(xùn)練或比賽期間經(jīng)歷胃腸道癥狀，上消化道中，胃脹（18.6%）和胃痛（16.5%）最常見；下消化道中則以便意（17.8%）、腹瀉（15.4%）和腹痛（15.3%）為主。且男性跑者癥狀發(fā)生率普遍高于女性跑者。

結(jié)論與張瑩在賽道上的觀察一致。“日常臨床工作中，男性的胃潰瘍和胃腸道疾病發(fā)病率也明顯高于女性。”張瑩透露，除了生理結(jié)構(gòu)不同，久坐、抽煙、喝酒、熬夜等不良生活習(xí)慣，疊加偏好肉食、缺少果蔬、狼吞虎咽的飲食習(xí)慣，以及壓力大不善于排解等情緒積累，都會(huì)加重胃腸道負(fù)擔(dān)，尤其站上賽道，男性跑者更容易激發(fā)競(jìng)技心態(tài)，一旦補(bǔ)充過多高糖的能量膠、運(yùn)動(dòng)飲料，就容易導(dǎo)致滲透壓過高，極易引發(fā)腹瀉。

“因此，有的跑者認(rèn)為多吃能量膠有助于增強(qiáng)體力、提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，這也是錯(cuò)誤的，因?yàn)槿梭w吸收的速率有限，補(bǔ)充的能量過多、過濃，吸收不了的部分就會(huì)成為身體的負(fù)擔(dān)。”張瑩說。

《研究》顯示，超過七成跑者使用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，以能量膠最為普及，使用率超過90%；鹽丸使用率達(dá)54.4%，男性顯著高于女性。功能性補(bǔ)劑使用較少，表明跑者更偏好耐力相關(guān)補(bǔ)劑。

更重要的是飲食習(xí)慣?！堆芯俊繁砻?，近一半的跑者表示自己有特定的飲食習(xí)慣，其中以高碳水化合物飲食最為常見，男性跑者（26.4%）使用該策略的比例高于女性（16.5%）。其次是高蛋白低碳水飲食，女性跑者（24.9%）使用該策略的比例高于男性（21.2%）。超過一半的跑者表示，在賽前會(huì)使用糖原負(fù)荷策略，反映出部分跑者已具備一定的賽期營(yíng)養(yǎng)規(guī)劃能力。

“有進(jìn)步，但遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。”張瑩注意到，《研究》提及，“跑步營(yíng)養(yǎng)知識(shí)掌握水平參差不齊，跑者在很大程度上依賴社交媒體和非正式渠道獲取營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，對(duì)專業(yè)資源的利用仍然不足，未來需要加強(qiáng)專業(yè)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)的傳播力度”。

賽道補(bǔ)給已成為評(píng)價(jià)賽事質(zhì)量的重要一環(huán)。視覺中國(guó)供圖

常準(zhǔn)備、早計(jì)劃、慢參賽

跑者最需關(guān)注的兩大核心“補(bǔ)水”與“飲食”，在張瑩看來，都是貫穿賽前、賽中、賽后的系統(tǒng)工程。

“補(bǔ)水不能等到渴了再喝，因?yàn)榭诳蕰r(shí)身體已處于脫水狀態(tài)。”張瑩回憶，自己曾在一場(chǎng)馬拉松比賽中因大雨打亂補(bǔ)水節(jié)奏，“全程沒感覺渴”，結(jié)果臨近終點(diǎn)出現(xiàn)腿部抽筋的征兆，“我喝了很多雨水，但雨水中沒有電解質(zhì)，最后電解質(zhì)就紊亂了”。

張瑩建議，賽前可通過觀察尿液顏色來判斷身體是否缺水，“呈淡黃色，類似茉莉花茶的顏色，說明補(bǔ)水合適；若像紅茶顏色，就表示缺水嚴(yán)重了”。賽前2.5-3.5小時(shí)，隨早餐喝250-500毫升水或者運(yùn)動(dòng)飲料，賽前1小時(shí)，再小口補(bǔ)充100-250毫升，“避免大口喝”。

賽中補(bǔ)水需遵循“少量多次”原則，一般建議每小時(shí)補(bǔ)充400-800毫升水或運(yùn)動(dòng)飲料。尤其配速較低的大眾跑者，建議途經(jīng)每個(gè)補(bǔ)給站都適當(dāng)補(bǔ)水，“一個(gè)紙杯180毫升，倒小半杯，80到100毫升就好”。張瑩特別提醒，“每次補(bǔ)水不要超過200毫升，水在胃里晃蕩，會(huì)導(dǎo)致內(nèi)臟晃動(dòng)太大，引發(fā)痙攣”，而吃完能量膠后一定要喝白水，以平衡滲透壓，“否則容易導(dǎo)致組織脫水”。

賽后補(bǔ)水應(yīng)按照體重?fù)p失的1.5倍進(jìn)行，并在24小時(shí)內(nèi)完成，“但注意，飲水過量容易引起水中毒（普通成年人24小時(shí)內(nèi)喝水達(dá)3-4升就易引起水中毒——記者注）。”

“備戰(zhàn)馬拉松不僅要體能訓(xùn)練，也要營(yíng)養(yǎng)訓(xùn)練。”飲食方面，張瑩肯定了少量跑者嘗試的碳循環(huán)飲食，“日常訓(xùn)練可高碳日、低碳日交替，高碳日如跑間歇跑時(shí)，碳水含量需達(dá)80到100克；低碳日則配合休息或慢跑，有助于提升身體儲(chǔ)備糖原的能力。”賽前5-7天，可進(jìn)行低碳飲食，每天碳水含量控制在35克以下，賽前2-3天再?zèng)_碳，食用精米精面，能顯著延遲“撞墻期”。她強(qiáng)調(diào)，高碳日訓(xùn)練還能起到鍛煉胃腸道的作用，“避免賽中出現(xiàn)腸痙攣、腹痛腹瀉等情況”。

對(duì)于因“空腹有氧利于減肥”或“怕上廁所耽誤時(shí)間”而空腹參賽的選手，張瑩提醒，空腹參賽一方面會(huì)增加胃腸道不適的風(fēng)險(xiǎn)，另一方面有低血糖發(fā)生的可能，“賽前必須吃早餐，如果進(jìn)食后容易腸胃不適，需在日常訓(xùn)練中反復(fù)測(cè)試早餐內(nèi)容、食量與進(jìn)食時(shí)間，以及補(bǔ)給策略，但比賽日不要嘗試新食物與新策略”。

張瑩用“常準(zhǔn)備、早計(jì)劃、慢參賽”9個(gè)字總結(jié)馬拉松營(yíng)養(yǎng)原則：“常準(zhǔn)備”包括身體和胃腸道的訓(xùn)練，“早計(jì)劃”建議最好提前3個(gè)月準(zhǔn)備，“慢參賽”則是指跑時(shí)速度、吃時(shí)節(jié)奏、補(bǔ)水頻率都要慢，做到少量多餐。作為北京醫(yī)師跑團(tuán)的一員，她希望通過更多的科普和專業(yè)支持，幫助跑者填補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)認(rèn)知與實(shí)踐的鴻溝，實(shí)現(xiàn)健康跑步，“馬拉松的終點(diǎn)是安全回家”。

此外，具有10年路跑經(jīng)驗(yàn)的張瑩指出，國(guó)內(nèi)賽事補(bǔ)給站仍有優(yōu)化空間，“后程跑者常面臨補(bǔ)給不足的問題，從而形成‘跑不動(dòng)、沒補(bǔ)給、更跑不動(dòng)’的惡性循環(huán)”。她建議賽事方利用技術(shù)手段調(diào)整補(bǔ)給，“根據(jù)跑者密度和數(shù)量，為大眾跑者預(yù)留補(bǔ)給余量，避免前排跑者過量領(lǐng)取”。同時(shí)，她提醒跑者在面對(duì)賽事中花樣繁多的補(bǔ)給時(shí)要謹(jǐn)慎，“高油高糖的食物要少量品嘗，不要狼吞虎咽，以免增加胃腸道負(fù)擔(dān)”。

當(dāng)跑者的營(yíng)養(yǎng)問題受到關(guān)注，亟待搭建的就是一個(gè)從個(gè)人科學(xué)補(bǔ)給到賽事系統(tǒng)優(yōu)化，從專業(yè)科普到行業(yè)規(guī)范，多方協(xié)同的營(yíng)養(yǎng)支持體系。

“《研究》是我們向大眾發(fā)出的一個(gè)信號(hào)：跑步不僅要堅(jiān)持下去，更要吃得對(duì)、補(bǔ)得好。”邱俊強(qiáng)表示，希望通過這份報(bào)告幫助跑者建立更科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)觀，“跑馬拉松不是‘只靠毅力’，而應(yīng)是一場(chǎng)長(zhǎng)期的體能與營(yíng)養(yǎng)協(xié)同訓(xùn)練。希望大家能逐步擺脫經(jīng)驗(yàn)主義，建立基于科學(xué)證據(jù)的飲食和補(bǔ)水策略”。

對(duì)于賽事主辦方，邱俊強(qiáng)建議，在賽事組織中系統(tǒng)引入營(yíng)養(yǎng)管理思維，比如加強(qiáng)賽前營(yíng)養(yǎng)宣教、優(yōu)化補(bǔ)給站點(diǎn)布局與補(bǔ)給品種選擇，提升賽事的安全性與體驗(yàn)感。而對(duì)于運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品企業(yè)和市場(chǎng)來說，《研究》也為產(chǎn)品研發(fā)與服務(wù)創(chuàng)新提供了實(shí)證依據(jù)，“未來我們也期待看到更多本土化、個(gè)性化、便攜性的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給產(chǎn)品滿足跑者多樣化需求”。

面向大眾運(yùn)動(dòng)人群和賽事服務(wù)體系的“運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師”培訓(xùn)與認(rèn)證也待推進(jìn)，邱俊強(qiáng)表示，希望培養(yǎng)更多具備跨學(xué)科知識(shí)、既懂生理又懂賽事的專業(yè)人才，未來不僅可以參與公眾科普教育，還將深入到賽道補(bǔ)給設(shè)計(jì)、跑團(tuán)指導(dǎo)和康復(fù)恢復(fù)等關(guān)鍵環(huán)節(jié)，成為“健康馬拉松”生態(tài)中的重要一環(huán)。